Jaké potraviny obsahují vysoký podíl bílkovin?
Bílkoviny jsou pro člověka základem pro stavbu nejen svalové hmoty, ale v podstatě zasahují do všech procesů lidského těla. Tělo potřebuje kvalitní bílkoviny a proto by každý člověk měl vědět jaké jídlo jíst. Přísun bílkovin se liší podle pohlaví, váhy a zda člověk sportuji, či nikoliv a proto se můžeme na internetu setkat s miliony jídelníčků, které obsahují buď málo nebo extrémní množství bílkovin. Bílkoviny můžeme získat jak z masa tak z rostlinné stravy. Bílkoviny ve stravě jsou základ pro naše tělo a musíme tedy hledat co nejkvalitnější zdroje. Pojďme se tedy podívat na v čem jsou bílkoviny a na co se nejlépe při nákupu zaměřit.
Bílkoviny v potravinách:
Vajíčka
Mnoho odborníků tuto potravinu řadí jako jednu z nejvýživnějších potravin na světě. Vajíčka obsahují spoustu vitamínů, minerálů, antioxidantů a velmi prospěšné omega 3 mastné kyseliny a hlavně velkou dávku bílkovin. Bílek ve vejci je v podstatě nejčistější bílkovina, kterou můžeme v potravě nalézt. Mnoho lidí a dietologů radí, ať jíme pouze bílky a žloutky vyhazujeme, ale to je největší chyba, jelikož žloutek obsahuje spoustu vitamínů a zdraví prospěšných látek, které naše tělo potřebuje. Nebojte se tedy dávat celé vejce na snídani, určitě tělu prospějete!
Obsah bílkovin: 6 g na jedno velké vejce
Hovězí maso
Hovězí maso patří mezí potraviny bohaté na bílkoviny a je také plné železa, vitamínu B12 a dalších důležitých živin pro lidské tělo. Hovězí maso je často doporučováno v dietách, jelikož obsahuje velmi malé množství sacharidů a vysoký podíl bílkovin. Nejkvalitnější maso je z bio chovu, ale musíte si připlatit. V dietě je vhodné toto maso vařit místo smažení.
Obsah bílkovin: 25 g na 100 g masa
Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou nejčastějším zdrojem bílkovin vůbec. V dnešní době neustále roste spotřeba kuřecího masa díky nízkému procentu tuku a vysokému obsahu bílkovin. Při dietě je nejlepší část kuřecí prso právě díky nízkému obsahu tuku. Pozor však na levná dovážená kuřata, které jsou nacpané hormony a raději si připlaťte za kvalitní bio kuře.
Obsah bílkovin: 25 g na 100 g masa
Sardinky
Sardinky jsou velice často opomíjená potravina bohatá na bílkoviny. Tyto malé rybičky jsou doslova plné omega 3 mastných kyselin. Sardinky ale obsahují také zinek, magnézium, niacin, fosfor a Vitamín D, který najdeme hlavně v kostičkách u sardinek. Nejlepší jsou sardinky ve vlastní šťávě, jelikož neobsahují tolik soli.
Obsah bílkovin: 17 g na 100 g masa
Tuňák
Tato ryba je častým pokrmem kulturistů díky vysokému obsahu bílkovin a rychlé přípravě. Tuňák má nízký obsah tuku. Nesmíme také zapomenout omega 3 mastné kyseliny a vitamíny. Hodně lidí se bojí tuňáka z konzervy kvůli kovům, ale pokud nejíte tuňáka 3x denně určitě ho zařaďte do svého jídelníčku. Pokud kupujete tuňáka v konzervě, tak si kupujte nejlépe ve vlastní štávě, jelikož neobsahuje zbytečné množství rostlinného tuku.
Obsah bílkovin: 23 g na 100 g masa
Talápie
Tato ryba začíná růst na oblibě právě díky vysokému obsahu bílkovin. Tato ryba obsahuje velmi málo tuku a je plná vitamínů jako je niacin nebo vitamín B12.
Obsah bílkovin: 26 g na 100 g masa
Treska
Treska je v Česku velice oblíbená a také dietní. Treska i přes špatnou pověst patří mezi jednu z nejzdravějších ryb. Obsahuje malé množství tuku a vitamín B12. Je tedy vhodná do všech druhů diet a může tvořit podstatný zdroj bílkovin.
Obsah bílkovin: 16 g na 100 g masa
Krůtí maso
Krůtí maso je velmi podobné jako kuřecí a taky obsahují velké množství bílkovin. V krůtím mase najdeme zinek, vápník, vitamíny B a železo. Krůtí prsa mají nízký obsah tuku a tak jsou vhodná do nejrůznějších diet. Pozor ale na krůtí šunku, jelikož obsahuje velké množství soli a éček.
Obsah bílkovin: 24 g na 100 g masa
Krevety
Tyto mořské plody jsou velmi oblíbené v poslední době ve všech možných variantách. Krevety mají velký obsah bílkovin a nenasycených mastných kyselin. Krevety jsou velmi rychlé na přípravu ale spadají do dražší kategorie potravin bohatých na bílkoviny.
Na světě můžeme nalézt téměř 2000 druhů krevet!
Obsah bílkovin: 20 g na 100 g masa
Mléko
Mléko má velmi vysoký obsah bílkovin, ale příliš se nedoporučuje konzumovat ho ve velkém množství, jelikož je čím dál více u lidí objevována intolerance na mléko. Pokud se po vypití mléka cítíte dobře a nemáte žádné zažívací problémy. Mléko je také velmi dobrý zdroj vápníku, které tělo potřebuje pro stavbu kostí.
Obsah bílkovin: 3 g na 100 ml mléka
Mozzarella
Mozzarela nabývá v posledních letech na oblibě a můžeme si ji tedy dopřát v různých pokrmech. V obchodě můžeme nalézt taky mozzarellu s velmi nízkým obsahem soli a tuku a tak se hodí do všech možných diet.
Obsah bílkovin: 19 g na 100 g sýru
Řecký jogurt
Řecký jogurt můžeme nalézt ve spoustě variacích, ale nejlepší je bez přidaných cukrů. Tento krémový lahodný jogurt si můžeme dopřát například na snídani s ovocem nebo chia semínky. Při dietě je dobré zvolit právě tento jogurt, před jogurty s velkou dávkou zbytečných cukrů.
Obsah bílkovin: 10 g na 100 g jogurtu
Fazole
Pokud jste vegetariánem nebo nejíte maso a mléčné výrobky, pak jsou pro vás velmi dobrým řešením fazole. Fazole jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny, zinku a železa. Patří mezi cenově levné zdroje bílkovin a tudíž si je může dopřát úplně každý. Fazole velmi rychle nasytí a omezí pocit hladu na dlouhé hodiny.
Obsah bílkovin: 21 g na 100 g
Quinoa
Quinoa roste na oblibě až v posledních letech, ale není divu, jelikož se řadí díky svým nutričním hodnotám mezi superpotravinu. Je vhodná nejen pro vegetariány, jelikož obsahuje celé spektrum aminokyselin. Další výhodou je, že neobsahuje lepek a hodí se tak do téměř všech diet. Obsahuje Vitamín E, Vitamín B3 a B6 a spoustu dalších.
Quinoa je bezlepková a je tedy vhodná do všech diet
Pohanka
Pohanka obsahuje velké množství vlákniny ale také i bílkovin. U pohanky je dobré zmínit také velmi vysoká obsah rutinu, který napomáhá při léčbě křečových žil. Pohanka je vhodná jako příloha nebo si také můžete udělat pohankovou kaši na snídani. Velkou výhodou je, že neobsahuje lepek a tudíž ji můžeme zařadit do mnoha diet.
Obsah bílkovin: 10 g na 100 g
Čočka
Čočka obsahuje také velké množství vlákniny, vitamínů a hlavně bílkovin. Velkou výhodou čočky je, že se oproti fazolím nemusí namáčet dopředu a je velice rychle uvařená. Můžeme ji tedy použít jako přílohu nebo hlavní jídlo. Čočka také neobsahuje lepek.
Obsah bílkovin: 25 g na 100 g
Ovesné vločky
Ovesné vločky tvoří základ zdravé snídaně. Velkou výhodou je cena a velmi rychlá příprava. Ovesné vločky obsahují také minerální látky, vitamíny a vlákninu.
Obsah bílkovin: 4 g na 100 g
Ořechy
Všechny ořechy obsahují velké množství bílkovin ale i tuků. Mezi populární jídlo bohaté na bílkoviny je ořechové máslo. Při redukčních dietách si ale musíme dát pozor na velké množství tuku v ořeších a proto je dobré je jíst pár gramů za den. Mezi oblíbené ořechy při dietě patří hlavně arašídy a kešu ořechy.
Obsah bílkovin: 10 – 30 g na 100 g dle druhu ořechu
Tofu
Tofu je často alternativa pro lidi, kteří nejí maso ani mléčné výrobky. Tofu se vyrábí ze ze sójových bobů. Tofu má vysoký obsah bílkovin a dá se použít na spoustu způsobů. Je také zdrojem vápníku a manganu. Ve světě se vede nekonečná diskuze, zda jíst tofu nebo ne, ale obrázek ať si udělá každý sám.
Obsah bílkovin: 14 g na 100 g